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domingo, 7 de junio de 2015

DIETA BALANCEADA

NUTRICIÓN ADECUADA

Comencemos por entender que para tener una nutrición adecuada hay que tener claro unas reglas básicas de  esta para que se pueda realizar luego de conocer previamente que tipo de alimentos se debe consumir, que contiene cada uno y con que regularidad es necesario consumirlo y al mismo tiempo no alterar el metabolismo del cuerpo ni provocar alguna enfermedad.

Estas reglas básicas son:

  • No ligarnos a un alimento determinado es necesario variar
  • para mantener el peso corporal equilibrar los alimentos consumidos con actividad física
  • mantener una dieta baja en grasas y colesterol
  • equilibrar el consumo de alimentos con azúcar y sal (sodio)
  • si usted bebe alcohol frecuentemente hágalo moderadamente
  • consumir mayoritariamente frutas, verduras y cereales integrales


OBSERVEMOS LA  PIRÁMIDE ALIMENTARIA: 

Tomada de www.madrid.org 

      DE ABAJO HACIA ARRIBA: 

  1. El escalón inferior se refiere a los líquidos y la actividad necesaria que debemos hacer diariamente
  2. el siguiente lo componen hidratos de carbono complejos Granos Frijoles y verduras con fécula (almidón), una porción tiene  15g de carbohidratos, 3g de proteína y alrededor de 80 calorías, la mayoría no tiene mas  de 1g de masa, selecciones saludables y con poca grasa son los panes y cereales integrales, maiz, tortillas,avena, trigo búlgaro, arroz integral, granos secos, lentejas y alverjas, camotes, calabazas y calabacines. se recomienda (6 o mas porciones al día)
  3. el tercero contiene menor cantidad de hidratos de carbono,  mas proteínas,grasas y gran contenido vitamínico. Frutas, una porción tiene 15g de carbohidrato, alrededor de 60 calorías y no tiene grasas (2 a 4 porciones al día) fruta entera o en lata sin azúcar añadido. Verduras, una porción tiene 5g de carbohidratos, alrededor de 25 calorías y no tiene grasa, se recomienda (3 a 5 porciones al día) frescas o congeladas sin salsa, mantequilla ni margaritas 
  4. los escalones superiores contienen cantidad de grasas y de proteínas. Leche y Yogurt, una porción tiene 12g de carbohidratos y 8g de proteínas, la leche y el yogurt con poca grasa tienen alrededor  de 100 calorias y poca grasa, se recomienda  ( 2 o 3 porciones al día) leche con poca grasa o descremada, y el yougurt sin grasa endulzado artificialmente. 
  5. Carne, pescado y queso, una porción tiene 21g  de proteína y no tiene carbohidratos. si escoge carnes o pescados y quesos magros tendrá menos grasa y menos calorías, se recomienda ( 2 a 3 porciones al día) con poca grasa en el pescado, pollo o pavo de carne blanca, la carne roja magra y el queso con poca o  sin ninguna grasa 
  6. El escalón mas alto se compone mayormente de grasas  e hidratos de carbono simples, alimentos que aportan principalmente calorías. las mejores fuentes de grasa son ls aceites de oliva y de canola, la margarita líquida o en pasta, una porción de grasa es de 1 cucharada tiene 45 calorías y 5 de grasa. Los dulces a menudo tiene grasa y carbohidratos (consúmalos con moderación)


Se debe tener en cuenta  que la cantidad  de cada porción varia entre la edad, el peso, el sexo, y el metabolismo que lleve a diario cada persona, por eso es recomendable consultar al nutricionista seguido.

Hidratos de Carbono, Carbohidratos o Glúcidos 

Componente de la materia orgánica que contiene carbono, hidrógeno y oxigeno, interviniendo estos dos últimos elementos en la misma proporción que en el agua, se pueden encontrar en alimentos de origen vegetal o tejidos animales como glucosa o glucógeno, constituyen uno de los tres principales grupos químicos que forman la materia orgánica junto con las grasas las proteínas. son los mas abundantes de la biosfera,sirven principalmente como fuente de energía para todas la actividades celulares vitales.

 
tomado de genesis.uag.mx

Carbohidratos simples:  

son los Monosacáridos, moléculas sencillas con la formula general (CH2O)n, formados por 3,4,5,6 o 7 átomos de carbono, Químicamente son polialcoholes, es decir, cadenas de carbono con un grupo -OH cada carbono, en los que un carbono forma un grupo aldehído o un grupo cetona. son sustancias blancas, con sabor dulce, cristalizables y solubles en agua, oxidan fácilmente transformándose en ácidos, por lo que poseen poder reductor.


tomada de http://recursos.cnice.mec.es/

Entre ellos están la glucosa y la fructuosa, responsables del sabor dulce de los frutos.




tomado de http://recursos.cnice.mec.es/


Estos azucares son los que se deben consumir moderadamente ya que tienen un atractivo sabor al organismo, en su rápida absorción nuestro cuerpo secreta insulina, una hormona que favorece los depósitos de grasa y estimula el apetito.





Carbohidratos Complejos:

son los Polisacáridos, el resultado de la unión  de mas de 10 unidades de azucares  sencillos (glucosa), entre ellos están la celulosa y el almidón ( en plantas)  y glucógeno en (animales). permiten almacenar energía y como protección a ciertos fenómenos, procede de la polimerizacion de la glucosa que sintetizan los vegetales en el proceso de fotosíntesis, almacenando aminoplastos, se encuentran en semillas, legumbres, cereales, patatas y frutos,
en su digestión intervienen dos enzimas  la amilasa, glucosidasa para romper ramificaciones, al final de este proceso se libera glucosa.

almi1.jpg (73578 bytes)
  Tomado de 
http://www.um.es/molecula/gluci05.htm
      

El organismo utiliza la energía proveniente de los carbohidratos complejos de a poco, por eso son de lenta absorción.Podemos concluir que los carbohidratos son polihidroxicetonas o polihidroxialdehidos y sus derivados. Para los fines de estudio en nutrición solamente se tienen en cuenta aquellos con cuatro o mas átomos de carbono. estos compuestos son extremadamente polares y se unes entre si dando polímeros.

¡HAY QUE CONSUMIR MAS CARBOHIDRATOS COMPLEJOS!

    

          











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